避免尴尬又提升成绩 8技巧教跑者防肠胃不适

57155.com_【官方首页】-澳门威尼斯人有时候,跑者和个人最佳成绩之间就相差了一次或者几次上厕所的时间。跑步比赛期间遭遇肠胃不适,不得不多次上厕所,这是比较常见的现象。为了尽可能的避免这种情况,跑者应该从以下8个方面做起。

记录日常饮食

跑者在训练期间就要养成写饮食日志的习惯,通过一段时间的记录之后,就能发现哪些食物会引起肠胃不适,哪些食物有利于自己的训练,等到比赛时就能做到心中有数,只吃对自己有利的食物。

改善跑姿

跑步时,身体在向前运动的同时,也会上下运动,这就会让肠胃受到上下震荡。57155.com_【官方首页】-澳门威尼斯人如果上下震荡的幅度较大,同样会引起肠胃不适。因此,跑者迈步时脚离地面不能太高,否则让肠胃受到的冲击更大。另外,步幅也要缩短,步幅过大也会增加身体受到的冲击力。

赛前减少脂肪和纤维摄入

比赛前1-2天,跑者需要减少脂肪和纤维的摄入,因为它们和碳水化合物不易消化,增加肠胃负担。57155.com_【官方首页】-澳门威尼斯人而且,碳水化合物能更快速的转化为糖原为身体供能。

提前1小时摄入咖啡因

有的跑者喜欢通过咖啡因来提升自己的表现,但是咖啡因的摄入需要选择正确的时间。一般情况下,至少提前1个小时摄入咖啡因,才能让它在比赛中发挥最大效能。刚摄入咖啡因就开始跑步的话,可能会引起肠胃不适。

放松紧张的神经

研究发现,当跑者神经过度紧张时,也会影响到肠胃的正常状态,从而导致比赛时频繁上厕所。因此,跑步之前,跑者可以通过深呼吸让自己的神经得到放松。

提前上厕所

每个人上厕所的时间都有一定的规律性,为了防止比赛中途上厕所,特别是大便,跑者应该在赛前提前上厕所,轻装上阵。

减慢能量补给

半马或全马之类的长距离比赛,中途需要能量补给,但并不是说越多越好,一般在一个小时之后每隔45分钟左右补给一些能量,但每次不宜过多,否则会增加肠胃负担。

吃预防性药物

如果跑者担心自己在比赛中途出现肠胃不适,可以提前吃相关的预防性药物,防止中途出现意外。

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